Что следует принимать в третьем триместре: подробное руководство по питанию
Третий месяц беременности (9-12 недель беременности) – критический период для развития органов плода, поэтому беременным женщинам необходимо уделять особое внимание пищевым добавкам. Ниже приводится краткое изложение самых горячих тем в Интернете о питании во время беременности за последние 10 дней, а также медицинские советы, которые представляют собой структурированное руководство по данным.
1. Основные потребности в питательных веществах
| Питательные вещества | Рекомендуемая дневная сумма | Основная функция | источник пищи |
|---|---|---|---|
| фолиевая кислота | 600 мкг | Предотвратить дефекты нервной трубки | шпинат, брокколи, печень |
| Железо | 27мг | Предотвратить анемию | Красное мясо, яичный желток, черный гриб |
| Кальций | 1000мг | развитие костей | Молоко, тофу, кунжут |
| ДГК | 200мг | развитие мозга | Глубоководная рыба, грецкие орехи, масло водорослей. |
| Витамин Д | 10 мкг | Способствовать усвоению кальция | Рыба, яичный желток, солнечные ванны |
2. Спорные моменты в горячих темах
1.Нужно ли мне принимать добавки с DHA?Недавние дискуссии показывают, что 60% экспертов рекомендуют получать его через пищевые добавки, а 40% рекомендуют добавки. Рекомендуется отдавать предпочтение рыбе с низким содержанием ртути (например, лососю) и рассмотреть вопрос о добавках, если рацион недостаточен.
2.Растительный белок против животного белка:Данные всей сети показывают, что на каждые 100 г/день увеличения потребления соевых продуктов риск развития гестационного диабета снижается на 8%, но необходимо позаботиться о том, чтобы их тщательно готовить.
3. Рекомендации по структуре ежедневного рациона.
| категория продуктов питания | суточная норма | На что следует обратить внимание |
|---|---|---|
| основные продукты питания | 200-250г | Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам |
| белок | 80-100г | Животный белок составляет 60% |
| овощи | 500г | Темный цвет составляет 1/2 |
| фрукты | 200-300г | Контролируйте фрукты с высоким содержанием сахара |
| молочные продукты | 300-500мл | Желательно с низким содержанием жира. |
4. Недоразумения в отношении диеты, которых следует опасаться
1.«Один человек ест за двоих»:На самом деле вам нужно добавлять всего 300 ккал/день (примерно 1 яйцо + 1 кусочек цельнозернового хлеба).
2.Слепое добавление:Качество белка в традиционных добавках, таких как желатин из птичьего гнезда и ослиной шкуры, не такое хорошее, как в яйцах, и они могут содержать добавки.
3.Полные табу:Помимо алкоголя, сырой пищи и рыбы с высоким содержанием ртути, можно ограничить употребление кофе (<200 мг кофеина в день).
5. График приема пищевых добавок
| период времени | Дополните ключевые моменты | Пример сочетания |
|---|---|---|
| завтрак | Белок + Кальций | Молоко + цельнозерновой хлеб + вареные яйца |
| Утренний перекус | витамины | Яблоко + ядро грецкого ореха |
| обед | Железо + пищевые волокна | Говядина + шпинат + мультизерновой рис |
| Полдник | ДГК | Йогурт без сахара + семена чиа |
| ужин | Легкоусвояемый белок | Рыба на пару + суп тофу |
6. Специальное напоминание
1. Людям с тяжелым утренним недомоганием можно есть в 5-6 приемов и разделять сухое и влажное питание (не пить много воды за 1 час до и после еды).
2. При выборе пищевых добавок проверяйте этикетку «Для беременных», чтобы избежать чрезмерного потребления витамина А (>3000 мкг/день может вызвать тератогенез).
3. Недавние горячие поиски показывают, что 75% беременных женщин испытывают дефицит витамина D, и после тестирования рекомендуется принимать целевые добавки.
Научные и разумные пищевые добавки могут помочь здоровому развитию плода. Рекомендуется каждую неделю вести дневник питания и регулярно общаться с акушером для корректировки плана.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
